Jedálniček na chudnutie
Veľa ľudí chce jedálniček, alebo nejaké recepty. Zo skúsenosti vieme, že jedálničky nefungujú. Prečo teda práve jeden píšem? Pretože vidím, ako zle sa mnohí stravujú, keď chcú schudnúť. Chcem vám dať ukážkovú zostavu jedál, ktoré môžu fungovať, sú celkom normálne a obyčajné.
V skutočnosti totiž jedálniček nemusí byť úplne zameraný na chudnutie. Chudnúť začnete aj v prípade, že sa „len“ začnete normálne stravovať.
Záujemci o chudnutie si teda môžu vyskúšať, aké to je riadiť sa presným návodom. Ak ho dodržíte, začnete chudnúť a pritom budete stále jesť, dokonca zdravo. Žiadne bláznenie s rôznymi hyper – modernými diétami.
A keďže si myslím, že jedálničky nefungujú, pridal som do knihy niečo, čo je podľa mňa oveľa dôležitejšie. Psychologické triky, ktorými si môžete takpovediac vytvoriť mantinely, ktoré vás nepustia, ak by ste sa chceli chudnutia vzdať. Prípadne ako sa čo najskôr vrátiť na nastúpený smer cesty, ak ste „zlyhali“. Kto vydrží tento režim dodržiavať jeden mesiac, pocíti priaznivé výsledky. Potom vám odporúčam držať sa nastúpenej cesty pre dlhodobú vitalitu a dobrú kondíciu.
Na tomto webe sa budem venovať ďalším možnostiam a príkladom jedálničkov na chudnutie. Jedálny lístok sa totiž môžete naučiť zložiť si aj sami. Stačí na to dobre nastavený energetický príjem. Musia vám sedieť bielkoviny, sacharidy a tuk. To stačí – potom bude vaša strava zdravá a vyvážená. Nestačí počítať energiu na kJ či kcal. Práve v tom vám môže jedálniček pomôcť. V začiatkoch vás naučí na konkrétnych jedlách, ako asi vyzerá zdravá strava. Pozrite si napríklad môj jedálniček na chudnutie. Vyrátal som ho na týždeň a uvidíte, ako to môže vyzerať v praxi. Všímajte si, aké veľké sú jednotlivé porcie jedál. Aké prílohy. Koľko chleba, či syra je zhruba na tanieri.
Kým sa stravujete zdravo, bude vám klesať obvod pása na bruchu. Potom viete, že je všetko v poriadku. Keby sa chudnutie zastavilo, asi je niekde chyba. Znova sa vráťte je jedálničku, či ste nechtiac nezačali robiť nejakú chybu. Často sa stane, že si pomaly pridávame stále viac jedla.
Príklad ako môžu vyzerať jedlá v zdravom jedálničku
Pozrime sa teraz na niekoľko príkladov, ako si môžete ostaiť jedálny lístok z celkom obyčajných potravín.
Raňajky
Celozrnné pečivo, 20% syr Boryna, olivový olej. K tomu veľká šalátová uhorka. Tú pochrúmte najlepšie na úvod.
Desiata
Veľký pomaranč. Ak by nestačil, dajte si malý biely nízkotučný jogurt, alebo zo tri vlašské orechy.
Obed
Červené zemiaky varené v šupke, filé dusené na pare. Zemiaky polejte olivovým olejom. Ako predjedlo kaleráb.
Olovrant
Veľké jablko. Ak by nestačilo… Ale doparoma aké nestačilo? Jablko. Zmĺknuť!
Večera
Brokolicová polievka (krémová) v nej jedno varené vajíčko. Dva celozrnné rožky.
Takto môže vyzerať príklad jedálnička na chudnutie. Všimnite si, že tu nie sú ani gramy. Pozrime sa na vec rozumne. Ak si naložíte NORMÁLNE MNOŽSTVO, nemusíte vážiť vôbec nič. Jednoducho sa pokúste spraviť pekné porcie. Žiadne veľké taniere, ale ani žiadne záchvaty mentálnej anorexie. Bežte v takomto režime. Ak za nejaký týždeň zhodíte niečo z pása, idete správne.
Ako sa líši takýto jedálniček od nezdravej stravy tučného občana?
Viete prečo očakávam, že vám to celé môže fungovať aj bez váženia? Pretože je to úplne iná strava, než jedia tuční.
Ľudstvo sa úspešne množí už desaťtisíce rokov a nikto z paleo – občanov nemal doktorát z výživy. Ani v stredoveku neboli výživoví poradcovia. Ba ani pred 100 rokmi sa robotníci vo fabrikách s parnými strojmi nemuseli stravovať podľa jedálničkov na chudnutie. To až teraz, keď
- máme všade pohodlie, počítače a prácu za nás robia motory,
- na pohyb využívame autá
- potraviny nemusíme zháňať, len sa kupujú
- v mrazničke a chladničke zostávajú trvanlivé aj potraviny, ktoré predtým boli len sezónne
- kopu času sa nudíme pri televízore a namiesto pohybu maškrtíme.
TOTO sú príčiny obezity. Nie to, že si namiesto 112 gramov chleba odvážite 116 gramov. Verte mi.
Kým sme tuční tak si namiesto jedného či možno dvoch krajcov chleba dáme 4. Nahrubo maslo a celý syr k tomu. Potom k telke vrecko čipsov. A možno aj orieškov. A do kávy smotanu aj cukor. Takto sa priberá. Pridávaním a vŕšením dobrôt. Prípadne celý deň nestíhate zjesť nič normálne a potom večer predvediete frontálny útok na chladničku.
Raňajky
Ovsená kaša, v nej trocha olivového oleja. Do ovsenej kaše pridajte trocha sušených bielkovín. Kaleráb.
Desiata
Veľký pomaranč. Ak by nestačil, dajte si malý biely nízkotučný jogurt, alebo zo dva paraorechy.
Obed
Celozrnné špagety. Parmezán, olivový olej. Veľa tymiánu a oregáno. Ak sa dá, bylinky radšej čerstvé alebo mrazené. Môžete si na to vyrobiť šťavu z paradajkového pretlaku, je veľmi zdravá. Pridajte toľko cesnaku, koľko unesiete na prípadnom popoludňajšom programe. Pred jedlom zo 3 paradajky.
Olovrant
Veľké jablko. Ak by nestačilo… Tak si dajte dva. Ale radšej menšie.
Večera
Cícer z konzervy zlejte. Pomiešajte s korením aké máte radi. Pridajte trocha parmezánu, lyžičku tekvicového oleja. Pomiešajte s lístkovým šalátom. Môžete dochutiť trochou horčice a balzamikového krému.
Takto zostavený jedálniček vám bude dodávať potrebné živiny a to nielen pri chudnutí, ale aj keď nechudnete. Toto totiž môžete spokojne jesť vy ak chudnete, váš manžel / manželka, ktorý možno nechudne. A dosť pravdepodobne to bude fajn aj pre deti či vašich rodičov.
Samozrejme, niekedy sú ľudai fajnoví a chcú jesť svoje obľúbené jedlá – nie zdravé jedlá. Tam je potom dosť vážny problém. Môžu vznikať rodinné trenice ak manžel chce bravčové pečené, klobásy torty a vy viete, že pri jeho obvode pása 140 centimetrov ho vlastne takým jedlom chystáte – na infarkt. Tu už neporadím, ako to riešiť. Toto rozhodnutie si musí každá rodina ozrejmiť sama.
Kontrola správnosti či je strava naozaj zdravá
Už som písal, že ak vám padá brucho, je všetko v poriadku. Je ešte jeden rýchly test, ktorým si overíte, či váš jedálniček je zdravý.
Pri návrhu jedálneho lístka na chudnutie sa totiž dosť často stane aj chyba. Ľudia v nádeji, že chudnutie urýchlia začnú jesť oveľa menej, než by potrebovali. Áno, pri takom nastavení sa tiež bude strácať veľké brucho, takže podľa obvodu pása je všetko v poriadku. Ale ak sa začnete cítiť unavení, vyčerpaní a slabí, tak je to zvyčajne znak podvýživy.
Podvýživa vedie ku chradnutiu. Nie k chudnutiu. Preto nechoďte cestou podvýživy!
Ak mi neveríte, pozrite sa, ako to dopadne ak sa žena z takýchto úvah prepracuje až k poruche príjmu potravy! V nádej na rýchle schudnutie idú do malnutrície (chybnej, zlej výživy) a výsledkom je, že ich postava sa mení. Áno, niečo schudnú. Ale veľa ide na úkor svaloviny a kostnej hmoty. Pritom to vôbec nie je potrebné – na zdravé chudnutie stačí ak do jedálnička zaradíte zdravé veci a vyčiarknete tie bruchotvorné!
Aby ste nenadávali, že je tu málo receptov na jedlá, pozrite si ešte jeden príklad dňa.
Raňajky
Hrianka zo slatinského celozrnného chleba. 4 krajce. Pred opekaním pofŕkajte olivovým olejom v spreji. Cesnak ak si ho môžete dovoliť. Hotové môžete ešte kvapnúť olivovým olejom a nakrájajte na to vajce na tvrdo. Ako predjedlo niekoľko červených čiarok (mrkva strúhaná, alebo hryzená).
Desiata
Veľký pomaranč. Ak by nestačil, dajte si malý biely nízkotučný jogurt, alebo mini hrstička nesolených arašidov.
Obed
Kým sa urobí kuskus, alebo bulgur, poopekajte na troche oleja tofu s korením aké máte radi. Ako predjedlo si dajte veľkú červenú papriku. Ak je v infarktovej cene, tak namiesto nej inú zeleninu, napríklad pol ľadového šalátu.
Olovrant
Veľké jablko. Ak vám je málo, jedzte pomaly a dôstojne.
Večera
Pstruh s ryžou. Ako šťavu na ryžu si vyrobte niečo zo zvyšku dna panvice na ktorej sa to robilo. Pol deci bieleho vína v panvičke uvoľní chute. Po krátkom povarení môžete frknúť trocha soli a veľa byliniek. Môžete zahustiť sójovou smotanou, ale tej nie veľa! Ako predjedlo zvyšok ľadového šalátu z obeda.
Takže to je ďalší príklad ako môže vyzerať jedálniček na chudnutie.
Ako si vybrať ten správny jedálniček na chudnutie
Samozrejme, ten môj som vám už párkrát nenápadne podsunul. Ale nemusíte sa riadiť práve mojím jedálničkom. Na internete je plno ponúk. Pri posudzovaní jedálničkov (trebárs listujete v knihe v kníhkupectve) sa neriaďte tým, aké sú pekné fotky. Skôr si klaďte logické otázky. Príklady zo skutočných jedálničkov na chudnutie, aké sa dajú kúpiť:
- V recepte je 10 gramov kysnutej smotany. „Skvelý“ odborník, ak pracuje so smotanou. Viem, že je to efektné, asi mu radil niektorý šéfkuchár. Viem, že aj paleo výživa tieto potraviny uznáva. My ale chceme živočíšny tuk schudnúť. Nie pridávať do večere. Ale tá hlavná otázka tu znie: Prosím vás, čo môžem urobiť zo zvyškom kyslej smotany? Pretože 10 gramov v jedle naozaj neublíži. Zvyšný téglik má pohltať manžel, nech ho čím skôr klepne?
- V recepte na chudnutie stojí 40 gramov tvarohu. No a ako kukám v jedálničku, tak kukám, žiadny tvaroh v nasledujúcich jedlách nebadám. Kam mám dať zvyšné takmer štvrť kilo? Môžem ho v noci a potme pohltať?
- V jednom on-line jedáničku na chudnutie je zas na obed skvelé jedlo – hovädzie líčka. Odhliadnime od toho, že červené mäso nepatrí medzi tie najliečivejšie potraviny. Na česko-slovensko-známeho autora by som potom asi mal jednu otázku: Prosím, prosím. Hovädzie líčka sa varia asi 4 hodiny. To mám akože absolvovať kvôli jednej jedinej malej porcii? Čo spravím so zvyškom? Zvyčajne ich predávajú len v kilovom a väčšom balení. Inak nič proti – líčka sú fakt exkluzívne jedlo ak ho spravíte dobre a s demi glace!
Asi takto sa pozerajte na všetky jedálničky. Ono totiž naozaj pri chudnutí budete variť inak. Prax? Nečakane často sa stane, že také jedlo nikto z vašej rodiny jesť nebude. Potom musíte kalkulovať naozaj s tým, že jedlá v jedálnom lístku treba postaviť ekonomicky. Viem, bude sa tam toho dosť opakovať – možno z obedu bude večera. Alebo z obedu zajtrajší obed. A podobne. Myslite na to, že na internete sa fakt fajn čítajú také jedálne lístky, ako som na ukážku dal aj na túto stránku hneď tri kúsky.
- Každé jedlo je iné.
- Je to pestré.
- A peto sa to väčšinou nepodarí dodržať.
Jednoducho pre svoje potešenie môžete čítať kuchársku knihu. Na chudntie ale potrebujete reálne overený koncept, ktorý vám zabezpečí zdravú výživu a bude dlhodobo udržateľný.